للوقاية من هشاشة العظام والتهاب المفاصل والأمراض الشائعة الأخرى ، انتبه دائمًا إلى صحة العضلات والمفاصل.وفقًا لموقع Health Direct ، يوجد أدناه كل ما تحتاج لمعرفته حول صحة العظام.
س: ما هي العظام السليمة؟
العظام السليمة هي عظام كثيفة وقوية. تعد عظامك جزءًا حيًا من جسمك ، وعلى الرغم من قوتها ، إلا أنها مرنة بحيث يمكن أن تلتئم من تلقاء نفسها عندما تنكسر.
تنمو عظامك أثناء الطفولة والمراهقة ، ويتم إعادة بناء العظام طوال الحياة. تشمل المكونات الرئيسية للعظام الكالسيوم والكولاجين ونخاع العظام. تتأثر عظامك بالأطعمة التي تتناولها ونمط حياتك ، لذا فإن الاهتمام بصحتك العامة سيساعد في الحفاظ على صحة عظامك.
س: ما هي أهمية صحة العظام؟
صحة العظام مهمة لأن عظامك تدعم جسمك وتساعدك على الحركة وتحمي الأعضاء الحساسة مثل قلبك ورئتيك.
مع تقدمك في العمر ، تقل قوة عظامك ببطء ، مما قد يؤدي في بعض الأحيان إلى هشاشة العظام. هشاشة العظام هي حالة مزمنة (طويلة الأمد) تصبح فيها عظامك مجوفة وهشة ، بحيث يمكن حتى للإصابة البسيطة أو السقوط أن يؤدي إلى كسر في العظام.
س: ما هي أعراض ضعف صحة العظام؟
تشمل أعراض ضعف صحة العظام الانحناء وفقدان الطول ، ومن الأعراض الشائعة آلام الظهر غير المبررة.
العظام المكسورة الناتجة عن السقوط الطفيف أو الإصابة الطفيفة هي أيضًا علامة على ضعف صحة العظام.
إذا كانت عظامك ضعيفة جدًا ، فقد تعاني من إصابات أو كسور بسبب الحركة اليومية والضغط على عظامك.
س: ما هي العوامل التي تهدد صحة العظام؟
هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تعرض صحة عظامك للخطر. للحفاظ على صحة العظام ، من المهم تناول ما يكفي من فيتامين (د) والكالسيوم في النظام الغذائي ، والإقلاع عن التدخين ، والاعتدال في الشرب ، وممارسة الرياضة بانتظام.
يمكن أن تزيد بعض الحالات الطبية من خطر الإصابة بمشاكل صحية في العظام ، مثل فيروس نقص المناعة البشرية أو مرض السكري أو التهاب المفاصل الروماتويدي.
يمكن للأدوية مثل الجلوكوكورتيكويد – التي تستخدم أحيانًا لعلاج الربو وبعض علاجات السرطان – أن تؤثر سلبًا على صحة عظامك.
إن وجود تاريخ عائلي لهشاشة العظام ، وكونك امرأة في سن اليأس والتقدم في السن كلها عوامل خطر لضعف العظام.
س: ماذا يحدث لعظامي مع تقدمي في العمر؟
تتناقص قوة وكثافة عظامك تدريجيًا من سن الثلاثين فصاعدًا. تتجدد عظامك باستمرار طوال حياتك عن طريق تكسير الأنسجة العظمية وإعادة بنائها.
مع تقدمك في العمر ، تتفكك العظام أكثر مما تتجدد ، وبالتالي تضعف عظامك بمرور الوقت. من المرجح أن تنكسر العظام الأضعف إذا كنت تعاني من إصابة طفيفة. قد يصابون أيضًا بكسور صغيرة يمكن أن تكون مؤلمة.
هشاشة العظام هي حالة أكثر شيوعًا عند كبار السن. هشاشة العظام تعني أن عظامك أقل كثافة من المعتاد ، لكنها ليست مسامية جدًا بحيث لا يمكن تشخيصها بمرض هشاشة العظام.
إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام ، فمن المرجح أن تُصاب بهشاشة العظام. هذه علامة تحذير مبكرة أنه يجب عليك اتخاذ إجراءات لتحسين صحة عظامك وتقليل خطر تعرضك لكسور العظام في المستقبل.
س: ما الذي يمكنني فعله لتحسين صحة عظامي؟
يمكنك تحسين صحة عظامك عن طريق:
تناول أطعمة صحية وحافظ على نشاطك مع تمارين رفع الأثقال
احصل على ما يكفي من فيتامين د من أشعة الشمس والكالسيوم من مصادر الغذاء
نظام غذائي صحي
يعد تناول الأطعمة الصحية من أهم الأشياء التي يمكنك فعلها لعظامك ، فالنظام الغذائي الصحي هو النظام الذي يوفر جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك (دون الإفراط في الأكل) ، ويمكن أن يتغير هذا تبعًا لعمرك ومرحلة حياتك بشكل بطيء.
يجب أن يشتمل نظامك الغذائي على 3 حصص يوميًا على الأقل من الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الحليب أو الجبن أو الزبادي أو اللوز أو التوفو الصلب. إن اختيار الجبن قليل الدسم والحليب لا يقلل من تناول الكالسيوم ويمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزن صحي.
يمكن أن يؤدي نقص الوزن أو زيادة الوزن إلى زيادة خطر الإصابة بكسور العظام. إذا لم تكن متأكدًا من الوزن الصحي المناسب لك ، يمكنك التحقق من ذلك باستخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم أو التحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية أو الممرضة.
البقاء نشيطًا يساعد في الحفاظ على صحة عظامك.يمكن لمجموعة من التمارين التي تحمل الوزن (مثل المشي السريع أو المشي لمسافات طويلة أو صعود الدرج أو الجري أو القفز) جنبًا إلى جنب مع تمارين المقاومة ، والتي تسمى أيضًا تمارين القوة أو رفع الأثقال ، أن تقوي عضلاتك وعظامك. . شدة معتدلة لتحقيق أقصى فائدة.
يجب أن تحاول ممارسة تمارين المقاومة المعتدلة إلى الشديدة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، مع يوم راحة على الأقل بين الجلسات.
خيار آخر هو المشاركة في فصول التمارين الرياضية التي تعمل على تحسين توازنك وتنسيقك ، مثل تاي تشي ، والتي يمكن أن تقوي عظامك وتقلل من خطر السقوط. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي نشاط تمرين جديد للتأكد من أنه مناسب لك. .
قلل أو توقف عن التدخين
يزيد التدخين أو وجود تاريخ للتدخين من خطر الإصابة بكسور العظام. إذا كنت تدخن حاليًا ، فإن أفضل ما يمكنك فعله لعظامك وصحتك العامة هو الإقلاع عن التدخين في أسرع وقت ممكن.
هناك العديد من البرامج والأدوات التي يمكن أن تساعدك على الإقلاع عن التدخين ، والدعم متاح. تحدث إلى طبيبك أو الصيدلي للحصول على المشورة.
احصل على ما يكفي من فيتامين د
الحصول على ما يكفي من فيتامين د مهم للحفاظ على عظامك قوية وصحية. إذا لم يكن لديك ما يكفي من فيتامين د ، فلن يتمكن جسمك من امتصاص الكالسيوم من الطعام وتصبح عظامك أضعف.
بينما يمكن العثور على فيتامين د في الأطعمة مثل الكبد والأسماك الدهنية وصفار البيض ، فإن المصدر الرئيسي لفيتامين د بالنسبة لمعظم الأستراليين هو التعرض لأشعة الشمس.
