حتى لا تفسد عليك نومك.. ابتعد عن هذه الأطعمة قبل الذهاب إلى الفراش –

تواصل – فريق التحرير:

على الرغم من أنها تعد الخيار المفضل لكثير من الناس، إلا أن اختصاصية التغذية، كاري جابرييل تحذر من مخاطر تناول الوجبات السريعة بسبب تأثيراتها الضارة على النوم.

إذ تتسبب الوجبات السريعة، بما فيها البيتزا في الحرمان من الحصول على نوم جيد ليلاً.

كما حذرت من تناول وجبة دسمة قبل النوم لمن يعانون من مشكلة ارتجاع المريء، لأنها تسبب حرقة المعدة والارتجاع الحمضي.

وقالت لصحيفة “إيفرداي هيلث”: “الأشخاص الذين يعانون من شكل مزمن من ارتجاع الحمض المعروف باسم اضطراب الارتجاع المعدي المعوي، أو ارتجاع المريء، يمكن أن يواجهوا مشاكل أكثر في النوم”.

يحدث الارتجاع الحمضي عندما ترتخي عضلة المصرة الموجودة في الطرف السفلي من المريء في الوقت الخطأ، مما يؤدي إلى رجوع حمض المعدة إلى المريء. وقد يتسبب ذلك في الإصابة بحرقة المعدة وغيرها من العلامات والأعراض.

في المتوسط، يحتاج الشخص البالغون للنوم لمدة تتراوح ما بين سبع إلى تسع ساعات، كما تقول هيئة الخدمات الصحية الوطنية ببريطانيا.

تقول جابرييل، وخبراء التغذية الآخرين، إن الأطعمة التالية هي المسببات الأكثر شيوعًا التي يمكن أن تؤثر على النوم.

البيتزا

تحتوي البيتزا على نسبة عالية من الدهون المشبعة والصوديوم.

قالت جابرييل: “الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة يجب تجنبها في الليل – مثل الزبدة والآيس كريم والأطعمة المقلية مثل البطاطس المقلية”.

وتوصلت دراسة صغيرة نُشرت في يناير 2016 في مجلة “كلينيكال سليب ميديسن” إلى أن 26 من البالغين ذوي الوزن الطبيعي الذين ينامون عادة ما بين سبع إلى تسع ساعات في الليلة والذين يتناولون الدهون المشبعة طوال اليوم حصلوا على نوم خفيف.

قالت زميلتها أخصائية التغذية بوني توب ديكس: “العديد من الأطعمة عالية المعالجة مالحة أيضًا، مما قد يجعلك تستيقظ أثناء الليل للوصول إلى شيء تشربه”.

السموثي

تم ربط بين الكميات الزائدة من السكر بعدد من المشاكل الصحية – بما فيها مرض السكري وزيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم وأمراض الكبد الدهنية، ويمكن أن تجعل النوم أكثر صعوبة.

وفي حين أن تجنب الشوكولاتة والكيك والفطائر والحلويات والصودا قبل النوم قد يكون أمرًا معروفًا، فقد تبدو العصائر كوجبة خفيفة صحية.

وأظهرت دراسة نشرت في مجلة “بي إم جى أوبن” في مارس 2016 أن منتجات العصائر المعبأة تحتوي في المتوسط على سكر أكثر لكل حصة (حوالي ملعقتين ونصف) من العصير.

وكشف النتائج أن حوالي 40 في المئة من المنتجات التي تم اختبارها تحتوي على ما يقرب من أربع ملاعق صغيرة من السكر.

ووفقًا لخبيرة التغذية بوني توب-ديكس، “يلعب السكر دورًا في العديد من مشاكلنا الصحية، لذلك ربما ليس من المستغرب أن نراه مدرجًا في قائمة الأطعمة التي يجب تجنبها في وقت النوم”.

وأضافت أن السكريات المكررة يمكن أن تسبب تقلبات سريعة في مستويات الجلوكوز في الدم، والتي يمكن أن تزيد الأدرينالين وتجعل النوم صعبًا.

وأضافت جابرييل: “إذا كنت جائعًا قبل النوم، فإن الكربوهيدرات المعقدة أو البروتين هو الخيار الأفضل، مثل خبز القمح الكامل أو الموز مع الزبادي اليوناني”.

ونصحت بتناول زبدة الفول السوداني أإو زبدة اللوز على خبز من الحبوب الكاملة، قائلة: “اللوز أو زبدة الفول السوداني تحتويان على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية غير المشبعة، بينما يوفر خبز القمح الكامل الألياف والكربوهيدرات المعقدة أكثر من الخبز الأبيض، مما يحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم أثناء النوم”.

ويعتبر الموز خيارًا جيدًا قبل النوم، حيث يحتوي على مستويات عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف، وكلها تساعد على النوم العميق، وفقًا لدراسة نُشرت في فبراير 2019 في مجلة كيوريوس.

الجبن

في حين أن البروتين الموجود في الجبن يوفر التربتوفان – وهو حمض أميني قد يساعد في الاسترخاء والنوم – قالت جابرييل إن كل أنواع الجبن ليس لها هذا التأثير.

وتحتوي الأجبان القوية أو القديمة مثل الجبن الشيدر والجرويير والبارميزان على كميات عالية من الأحماض الأمينية التيرامين، مما يزيد من معدل ضربات القلب، وفقًا لمركز “مايو كلينك”.

قالت جابرييل: “إذا كنت تبحث عن شيء كريمي قبل النوم ، فجرب بعض زبدة اللوز على القليل من البسكويت بدلاً من ذلك”.

تحتوي تلك الأطعمة على المغنيسيوم، والذي تشير الأبحاث إلى أنه قد يساعد في تخفيف الأرق.

الأطعمة الحارة والتوابل

الأطعمة الحارة والتوابل يمكن أن تسبب الارتجاع الحمضي.

قالت توب ديكس: “من المرجح أن يحدث ارتداد الحمض أثناء النوم عندما نكون مستلقين، وفي ذلك الوقت يمكن أن يتدفق مزيج من حمض المعدة والأطعمة التي يتم هضمها مرة أخرى عبر المريء”.

واضاف: “يجد الكثير من الناس أن تناول الأطعمة الغنية بالتوابل يمكن أن يسبب هذا التأثير أثناء النهار، ناهيك عن وقت النوم، حيث يمكن مضاعفة التأثير السلبي”.

ويجب على أي شخص يتناول الأطعمة الغنية بالتوابل على العشاء الانتظار ثلاث ساعات قبل الذهاب إلى الفراش لتجنب تفاقم أي ارتداد حمضي محتمل قد ينجم عن الاستلقاء.

قالت جبرائيل: “هذا يسمح بحدوث الهضم وتنتقل محتويات معدتك إلى الأمعاء الدقيقة. وهذا قد يمنع مشاكل مثل الحموضة في الليل وحتى الأرق. الشيء نفسه ينطبق على الطعام الحار”.

وتظهر بعض الدراسات أن الأطعمة التي تحتوي على مادة الكابسيسين، المسؤولة عن حرارة التوابل، قد تتداخل مع النوم عن طريق رفع درجة حرارة الجسم.